Færð þú nægan og góðan svefn?

Í jólablaði félagsins sem borið var í hús í síðustu viku má m.a. finna eftirfarandi grein eftir Eydísi Valgarðsdóttur, sjúkraþjálfara hjá Sjúkraþjálfun Akureyrar Tryggvabraut 22 á Akureyri, þar sem hún fjallar um svefn og heilsu.

„Hvernig sefur þú“ er ein af þeim spurningum sem ég spyr mína skjólstæðinga. Ég er sjúkraþjálfari og starfa mest með fólki sem greint hefur verið með vefjagigt. Í yfir 90% tilvika er svarið „ekki vel“ eða „svefninn er allur í rugli“ eða „ég sef ekki vel en betur eftir að ég fékk lyf.“

Skiptir svefninn máli þegar kemur að heilsu og líðan, líkamlegri og andlegri? Svarið er skilyrðislaust já. Fólk leitar tæplega til sjúkraþjálfara vegna svefntruflana heldur miklu frekar vegna verkja sem ekki lagast. En það er klár tenging þarna á milli. 

Heilbrigður svefn í 7-8 klukkustundir.

Það er staðreynd að við eyðum styttri tíma í svefn en forfeður okkar gerðu og svefnvenjur hafa breyst. Árið 1950 var meðalsvefntími um 8 klst. en árið 2009 var hann kominn niður í 6.5 klst. og þriðjungur Íslendinga svaf 6.klst. eða skemur að jafnaði.

Ástæður þess eru nokkuð augljósar. Við höfum rafmagn, við höfum útvarp, sjónvarp, internetið og feisbók sem tekur frá okkur tíma. Margir lifa erilsömu lífi og myndu gjarna óska þess að klukkustundirnar væru fleiri í sólarhringnum.

Rannsóknir sýna að við þurfum 7-8 klst. af góðum endurnærandi svefni að jafnaði til að okkur líði vel og til að fá þá hvíld sem við þurfum.

Hvers vegna?

Svefninn er ekki eingöngu orkusparandi ástand og hvíld. Í djúpum svefni er heilmikil virkni í gangi þar sem líkaminn framleiðir vaxtarhormón en þau sjá um að gera við og endurnýja frumur. Við erum því í rauninni að endurnýja okkur í svefninum. Góður svefn er mikilvægur fyrir eðlilega starfsemi ónæmiskerfisins og fyrir þyngdarstjórnun því hormón sem draga úr matarlyst eru framleidd í svefni. Slakur svefn hefur þannig verið tengdur við þyngdaraukningu. Það er heldur ekki af engu sem orðatiltækið „ég ætla að sofa á þessu“ varð til. Í svefni á sér stað heilmikil endurskipulagning og hreinsun „á harða diskinum“ eða réttara sagt í heilanum sem gerir það að verkum að hugsanir eða verk sem virðast flókin að kvöldi þegar við erum orðin þreytt, eru einföld og létt að morgni dags eftir góðan endurnærandi svefn.

Það er því í raun og veru tímasparnaður að sofa vel og gefa sér þann tíma sem við þurfum í svefn og það gefur líkamanum færi á að „laga“ það sem þarf að laga svo okkur geti liðið vel. 

Gæði svefns

Því miður er það svo að margir glíma við svefnvanda sem er af öðrum toga en þeim að fara seint að sofa. Svefntruflanir af ýmsum gerðum eru algengar. Þær geta verið á þann veg að fólk er lengi að sofna, vaknar upp og er andvaka, vaknar snemma og getur ekki sofið meir, er sífellt að vakna upp en sofnar jafnfljótt aftur, sefur en svefninn er ekki endurnærandi eða sambland af þessu. Einnar nætur truflaður svefn getur haft áhrif á starfsgetu okkar næsta dag, að ekki sé talað um þegar svefntruflanir vara vikum, mánuðum og jafnvel árum saman. 

Hvað truflar svefninn?

Ástæður svefntruflana eru margvíslegar. Við vitum að svefninn verður grynnri með aldrinum. Áhyggjur, kvíði og streita hafa áhrif á svefninn á þann hátt að við eigum erfiðara með að sofa og sofum lausar. Verkir trufla svefn og sumir eiga erfitt með að snúa sér í rúminu og vakna upp við það. Sjúkdómsástand eins og kæfisvefn, fótaóeirð, tanngníst og sinadráttur trufla svefn sem og það að þurfa að fara á klósettið jafnvel oftar en einu sinni að nóttu. Utanaðkomandi þættir eins og vökubörn, hrotur maka o.fl. trufla svefn sem og þættir í lífsstíl okkar sem áður voru nefndir. Vaktavinna og óreglulegur vinnutími fer líka illa með marga sérstaklega fólk sem á erfitt með svefn og þarf á reglulegum svefntíma að halda.

Lyf og önnur ráð.

Margir grípa til þess ráðs að fá lyf til að sofa betur. Það geta bæði verið svefnlyf en einnig lyf sem eiga að bæta gæði svefns. Lyf geta verið nauðsynleg til að hjálpa fólki að komast út úr þeim vítahring sem það er komið í með svefninn en það er fleira hægt að gera. Í upphafi er nauðsynlegt að greina vandann, hvers konar svefntruflanir er um að ræða, hvað veldur þeim og gera síðan viðeigandi ráðstafanir.

Nokkur svefnbætandi ráð

Það er mikilvægt að hafa reglu á svefntímanum. Hafir þú tamið þér að fara seint að sofa og seint á fætur en vilt breyta því, reyndu þá að færa svefntímann framar, hálftíma í senn, í nokkrum þrepum.  Það krefst vissulega skipulagningar og aga en virkar. 

Svefnherbergið á að vera staður þar sem þú sefur og stundar kynlíf (ef við á). Það er því mikilvægt að herbergið sé notalegt, þar sé gott loft, myrkvaðir gluggar, þægilegt rúm, góður koddi sem hentar þér og létt sæng. Til að auðvelda þér að snúa þér í rúminu er gott að hafa sleipt lak eða jafnvel snúningslak sem sett er ofan á lakið þitt  (hefur fengist hjá Eflingu sjúkraþjálfun á Akureyri). Ekki er æskilegt að sofa á maganum vegna skekkju sem kemur á hálsinn.

Rafmagnstæki ættir þú ekki að hafa í svefnherberginu og skildu símann eftir annars staðar yfir nóttina. Það eru til hljóðlausar vekjararklukkur hjá úrsmiðunum sem kosta ekki mikið. Það getur komið sér vel að eiga eyrnatappa í náttborðsskúffunni og grípa til þeirra ef hrotur eða önnur utanaðkomandi hljóð trufla svefn. 

Undirbúðu þig fyrir svefninn með því að gefa líkamanum þau skilaboð að hann sé að fara í hvíld. Það getur þú gert með því að draga úr ljósi og hætta tölvuvinnu tímanlega fyrir svefn. Líkaminn framleiðir svefnhormón sem heitir melatónin þegar fer að dimma. Það veldur syfju. Með því að hafa allt upplýst og horfa í birtuna á tölvuskjánum fram að háttatíma gefum við líkamanum rangar upplýsingar og framleiðslu á melatónini seinkar. Ef þú ert viðkvæm(ur) og átt við svefnvanda að stríða skaltu forðast að horfa á myndir eða sjónvarpsfréttir sem koma þér í uppnám að kvöldi. Sama á við um samskipti sem koma þér úr jafnvægi.

Það getur haft góð áhrif að fara í heitt slökunarbað á kvöldin og þurrbursta húðina á undan. Epsom salt er ríkt af magnesíum og hefur slakandi áhrif. Tveir bollar eru settir út í baðið (Epsom salt fæst í heilsubúðum og stórum hagkvæmum pakkninum í Garðheimum í Reykjavík). Þurrburstun er gerð með þartilgerðum burstum eða hönskum úr Body Shop og er allur líkaminn strokinn létt í átt að hjarta. Þurrburstun á að örva sogæðakerfið. Einnig hefur það hjálpað mörgum að taka inn magnesium á kvöldin annaðhvort á töfluformi eða duftformi og getur það dregið úr fótapirringi og sinadrætti auk þess sem það er slakandi fyrir svefninn.

Hreyfing og regluleg þjálfun bæta svefn til lengri tíma litið. Komdu hreyfingunni fyrir í þínu daglega lífi með því að leggja bílnum lengra frá, ganga stigana og gera léttar liðkandi æfingar yfir daginn. Veldu þér þjálfunarform sem þér finnst skemmtilegast og fer best í þig og gerðu reglulega. Lýðheilsustöð www.lydheilsustod.is mælir með því að fullorðið fólk hreyfi sig lágmark 30 mín. á dag, samtals. Fjölbreytni er einungis af hinu góða.

Forðastu að neyta matar eða drykkjar sem eru örvandi rétt fyrir svefn. Kaffi og aðra drykki sem innihalda koffein ætti ekki að neyta eftir klukkan 15.00 á daginn. Fæða sem inniheldur einföld kolvetni í ríkum mæli eins og sykur og hvítt hveiti örvar taugakerfið og er ekki heppilegt fyrir svefn. Reyna má slakandi te eða flóaða mjólk á kvöldin og fæðu sem er próteinrík ef hungur steðjar að en annars ætti alla jafna að draga úr vökvainntöku á kvöldin til að koma í veg fyrir eða fækka klósettferðum um nætur. 

Að æfa sig í slökun er góð leið til að róa hug og líkama. Til eru slökunaræfingar og hugleiðsluæfingar sem notast má við meðan færni er náð og þó að það sé ekki meiningin að sofna út frá slökun þá hjálpar aðferðin. Það er líka gott að festa hugann við eitthvað róandi því hjá mörgum með svefnvanda er það einmitt vandamálið að hugurinn fer út um allar trissur og öll heimsins vandamál skal leysa þegar upp í rúm er komið. Það er þó hvorki staður né stund fyrir slíkt. 

Það ætti að vera þumalputtaregla að liggja ekki andvaka lengur en 20 mínútur í senn heldur lesa eða fara framúr og gera eitthvað annað einhverja stund og reyna síðan aftur að sofna. Það getur hreinlega orðið streituvaldur í sjálfu sér að geta ekki sofnað og því gott að beina huganum í aðra átt. Ennfremur er ekki æskilegt að gera það að vana að sofa á daginn til að bæta sér upp svefnleysi næturinnar.

Ef vandinn er meiri en svo að ekki verður við ráðið án utanaðkomandi hjálpar má benda á að hugræn atferlismeðferð gegn svefnvanda er árangursrík leið að bættum svefni. Hægt er að taka námskeið á internetinu þar sem þessi aðferð er notuð og bendi ég á heimasíðuna www.betrisvefn.is þar sem allar upplýsingar um þessi námskeið er að finna. Einnig getur verið að leita þurfi sérhæfðrar aðstoðar við andlegum vanda sem truflar svefn eins og kvíða og þunglyndi og einnig kæfisvefni, fótapirringi og tanngnísti.

Að lokum vil ég einungis ítreka að góður svefn er okkur nauðsynlegur til að við náum fram því besta hjá okkur sjálfum og til að líðan okkar, bæði líkamleg og andleg geti verið eins góð og mögulegt er. Hlúum því vel að þessari grunnþörf okkar.

Gleðilega aðventu

Eydís Valgarðsdóttir

Höfundur er sjúkraþjálfari og starfar á Sjúkraþjálfun Akureyrar, Tryggvabraut 22

Í haust opnaði ný sjúkraþjálfunarstofa, Sjúkraþjálfun Akureyrar, að Tryggvabraut 22, 2. hæð. Þar er boðið upp á alhliða sjúkraþjálfun, ráðgjöf og fræðslu fyrir einstaklinga og hópa. Einnig vefjagigtarleikfimi, rúllu- og teygjutíma og Tai Chi (kínversk leikfimi) fyrir fólk með gigt og aðra áhugasama. Fjórir sjúkraþjálfarar starfa á stofunni, þau Eydís Valgarðsdóttir, Guðmundur Daði Kristjánsson, Tinna Stefánsdóttir og Þóra Guðný Baldursdóttir.

Sjúkraþjálfun Akureyrar er með síma 461 3800, en einnig má finna þau á Facebook.